Можно ли похудеть, считая калории, и что делать с «заеданием» стресса?
В СМИ и соцсетях все чаще критикуются навязанные стандарты красоты и говорится о том, как важно принимать себя и свое тело. Модные бренды под влиянием бодипозитивных тенденций стали активно сотрудничать с моделями разных комплекций, а крупные медиа то и дело рассказывают о расстройствах пищевого поведения и опасностях «диетического мышления».
И тем не менее диеты по-прежнему распространены. Подсчет калорий, интервальное голодание — нередко даже сторонницы бодипозитива прибегают к разным способам похудения. Кто-то считает: если «худеть» осознанно и «правильно», то вреда от этого не будет. Другие уверены: если они набрали вес и чувствуют себя от этого некомфортно, значит, этот вес — «лишний».
Клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Анна Андреева рассказывает, существуют ли на самом деле «хорошие» диеты, почему желание быть «стройной» не всегда связано с внешностью и что делать, если ваш вес изменился и вам от этого некомфортно.
Подписывайтесь на «Косу» в телеграме, чтобы не пропускать новые тексты!
Бывают ли диеты эффективными?
Современные исследования показывают: пищевые ограничения, направленные на снижение веса и не связанные с медицинскими показаниями, если не вредны, то по меньшей мере бесполезны. Другими словами, диеты особо не работают.
Например, некоторые научные работы демонстрируют: зачастую люди, соблюдающие диеты, за первые 4-6 месяцев теряют в среднем от 2 до 6 кг, но затем вес постепенно в течение длительного времени возвращается к прежним цифрам или становится больше, чем раньше. Причем это происходит вне зависимости от того, какой именно диеты придерживается человек.
В книге «Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет» Трэйси Манн приводит данные одного из исследований. Участники — волонтеры с ожирением — в течение 38 дней соблюдали диету с дефицитом калорий, находясь в больничных условиях.
После окончания этого срока ученые отслеживали, как дальше изменялся вес участников. Среди тех, за кем наблюдали менее двух лет, 23% волонтеров набрали больше килограммов, чем сбросили за время диеты. Среди участников, чей вес отслеживали в течение двух и более лет, 83% людей стали весить больше, чем до диеты. Даже у тех, кто находился под наблюдением в течение 4-5 лет, масса тела не вернулась к прежним значениям.
Получается, что диеты, как правило, эффективны только на короткой дистанции. В более долгой перспективе масса тела часто возвращается к прежним значениям или становится больше.
А еще диеты могут нанести серьезный вред здоровью — как физическому, так и ментальному. Дело в том, что чувство голода и нехватка энергии заставляют наш мозг беспокоиться о худшем исходе — голодной смерти. Чтобы не допустить этого, мозг направляет наше внимание на поиски пищи. Тем, кто сидел на жестких диетах, наверняка знакомы эти ощущения: в голове постоянно крутятся мысли о желанных блюдах, а любая еда кажется вкуснее и аппетитнее, чем обычно.
В то же время снижается активность префронтальной коры, которая отвечает за принятие решений и контроль над импульсами. В таких условиях рано ли поздно становится невозможно сдерживаться: наступает срыв, возможно, переедание. Часто после этого человек начинает обвинять себя в слабовольности и мучиться от чувства вины.
Кстати, вы замечали, что обычно никто не «срывается» на огурцах или капусте? Самыми желанными становятся именно те продукты, которые мы назначаем «запретными».
А еще бывает так, что после срыва на фоне чувства вины человек пытается «компенсировать» съеденное — например, очистить желудок с помощью рвоты, слабительных или мочегонных средств, или «отработать» еду, прибегнув к изнуряющим нагрузкам. Кто-то после «срывов» накладывает на себя новые — еще более строгие ограничения. Такой паттерн поведения может быть признаком нервной булимии — этот диагноз входит в международную классификацию болезней и относится к группе расстройств пищевого поведения (РПП).
Конечно, далеко не у каждого человека, прибегающего к диетам, обязательно развивается РПП. Но могут быть и другие неприятные последствия. Например, даже краткосрочная диета может привести к нарушению функций серотонина — вещества, регулирующего настроение, аппетит и сон.
Так что, скорее всего, даже если диета не нанесет серьезного вреда, она так или иначе отразится на состоянии человека — это может быть сниженное настроение, раздражительность, нарушения сна или навязчивые мысли о еде.
Стоят ли несколько килограммов веса таких жертв — каждый решает сам для себя. Но я советую помнить о том, что, как бы мы ни старались, вряд ли эти килограммы уйдут навсегда.
Зачем мы вообще «худеем»?
Если мы говорим не о диетах, назначенных врачами по медицинским показаниям, а об обычных — «бытовых» — то, как правило, к ним прибегают, чтобы «похудеть». А стройная фигура, в свою очередь, для многих связана с представлением о привлекательности и успешности.
При этом сегодня очень многие знают, что красота и привлекательность — субъективные понятия и они напрямую не связаны с весом или обхватом талии. Но даже те, кто понимает это, нередко ограничивают себя в питании и стремятся сбросить килограммы.
В своей практике я часто наблюдаю ситуации, когда клиенты (чаще всего — девушки и женщины) хотят изменить свое тело и внешность. Однако в ходе психологической работы выясняется: на самом деле их цели и желания связаны совсем не с внешностью и не с объемами тела. Часто люди хотят добиться чего-то совсем другого, например, начать лучше относиться к себе или почувствовать принятие со стороны окружающих, при этом совсем неочевидным оказывается маршрут этих изменений: как это сделать, какие действия предпринять?
В то же время благодаря СМИ и культурным стереотипам у многих есть ощущение: сбросить вес — это простой и понятный способ повысить самооценку и почувствовать восхищение со стороны окружающих: «нужно только похудеть, а все остальное приложится». К сожалению, на самом деле это так не работает. Если у человека есть сложности с принятием себя, их вряд ли удастся преодолеть с помощью внешних изменений. А если из-за жесткой диеты развивается тревожность, подавленное настроение или РПП — это точно не похоже на дорогу к счастью и радости.
Тем, кто хочет сесть на диету, чтобы уменьшить объем тела, я бы предложила задать себе вопрос: «Для чего мне ограничивать себя в питании и сбрасывать килограммы?», и постараться честно на него ответить. Может быть, вам хочется больше нравиться себе или окружающим? Или почувствовать уважение, продемонстрировав силу воли? А может, справиться с общим недовольством собой? Действительно ли изменение веса решит ваш запрос — или на самом деле он лежит глубже?
Но что делать, если я чувствую себя некомфортно в своем весе?
Скорее всего, речь идет о психологическом дискомфорте. И в таком случае, скорее всего, у этого дискомфорта есть более глубокая причина. Стоит попробовать разобраться, что именно приводит к этому ощущению. Кажется ли вам, что вы стали выглядеть хуже? Считаете ли вы, что привлекательность человека зависит от объемов тела? Боитесь ли вы осуждения или комментариев со стороны окружающих? Найти ответы самостоятельно может быть тяжело — и тут может понадобиться помощь специалиста.
Часто разобраться с психологической причиной дискомфорта — куда более действенное решение, чем пытаться сбросить вес. Ведь на самом деле наше телосложение далеко не всегда определяется пищевыми привычками и образом жизни — куда большую роль играет генетика и предрасположенность.
Исследования, о которых пишет Трэйси Манн, показывают: генетические факторы на 70% определяют наш диапазон массы тела в разные периоды жизни, а также то, сколько килограмм мы можем набрать. И лишь 30% зависят от психологии, воздействия стресса и выбросов кортизола, пищевых привычек и особенностей обмена веществ.
Когда я узнала об этом, я была поражена и рассказала об исследованиях своей подруге. Ей показалось, что в этом есть некая безысходность: «Старайся-не старайся, а результат один».
Но мне эта информация кажется в какой-то степени освобождающей. Зная, что некоторые вещи находятся вне зоны нашего влияния, мы можем не пытаться их контролировать и сосредоточиться на том, что нам действительно подвластно: например, на построении добрых и поддерживающих отношений с собой или на принятии собственной внешности.
Дискомфорт также может ощущаться, если вы набрали вес внезапно и он ощущается как что-то непривычное. Если увеличение веса было очень резким и для него нет очевидных причин — это может говорить об изменении гормонального фона или проблемах со здоровьем (то же самое касается и уменьшения веса). В таком случае, возможно, стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Но что делать, если я набрала вес из-за переедания?
Помимо медицинских и генетических, есть и психологические факторы набора веса. Один из самых распространенных — компульсивное переедание, то есть повторяющиеся эпизоды потребления большого количества пищи, сопровождающиеся чувством потери контроля над собой. После них может возникать чувство вины и стыда.
Справиться с такими эпизодами можно, но, опять же, не с помощью диет. Как мы уже знаем, просто ограничить себя в еде — нерабочая стратегия. Поэтому в протоколе работы с компульсивным перееданием используются элементы, противоположные стандартным диетам. Пациентам следует не допускать сильного голода и длительных перерывов между приемами пищи, максимально разнообразить питание, а также проследить, какие ситуации, мысли и эмоции приводят к приступам переедания.
Часто компульсивное переедание возникает, если еда становится главной стратегией эмоциональной регуляции. Человеку грустно или тревожно, а может быть, он растерян или устал. Находиться в этих состояниях неприятно, и возникает идея: «Поем, и мне станет лучше».
Именно поэтому важно выявлять триггеры — ситуации, мысли и эмоции — которые приводят к перееданию, и учиться альтернативным навыкам регуляции своего состояния.
Один из способов: записывать свои мысли и ощущения в те моменты, когда хочется объесться. Что происходило в голове в этот момент? Что вы почувствовали? От какого ощущения захотелось избавиться с помощью еды?
Можно попробовать «откладывать» приступы: пытаться переключиться на другую деятельность, общение с близкими. Не держать дома запасов «запрещенной» еды.
Все это — очень сложная работа, и лучше проделывать ее вместе с профессионалом: психологом или психотерапевтом. Главное — не забывать: прежде, чем избавиться от какого-либо паттерна поведения, важно понять, какую функцию он выполняет в вашей жизни, и постараться поменять его постепенно, не уходя в крайности и без жестких ограничений.