Отвечает психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Елена Фоер.
В соцсетях и лентах новостей мы постоянно встречаем жестокость, читаем о гибели людей и животных, а иногда видим ее на видео. У одних чтение новостей связано с работой, другим важно знать, что происходит вокруг. Как бы то ни было, иногда чрезмерное потребление такого контента может серьезно навредить нашему состоянию. Психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Елена Фоер рассказывает, как может повлиять на человека думскроллинг и слишком большое количество страшных новостей, когда стоит сделать перерыв и как позаботиться о себе, если вам поплохело от увиденного.
Подписывайтесь на «Косу» в телеграме, чтобы не пропускать новые тексты!
Что происходит с человеком, когда он читает о чем-то страшном или видит пугающие фото?
Многие в такой ситуации говорят, что им становится «плохо». Но можно попробовать немного развернуть это определение. На сегодняшний день есть много исследований того, как на людей влияет потребление негативных новостей и думскроллинг. Вот, что может происходить:
Усиливаются симптомы тревоги. Они бывают двух типов:
Когнитивные: ощущение беспокойства по поводу прочитанного, растущая общая тревога.
Соматические: может появляться мышечное напряжение, бессонница, боли в разных частях тела, учащенное сердцебиение, сдавленность в груди, проблемы с пищеварением и другие проявления.
Усиливаются симптомы депрессии. Например, общий пессимизм, ухудшенное настроение, проблемы с концентрацией и работоспособностью, снижение либидо, усталость, самообвинения, представление о внешнем мире как о безнадежно плохом месте, где уже ничего не исправить — и так далее.
Возникают симптомы дистресса (то есть негативного стресса). Например, бесконечное прокручивание в уме содержания новостей, избыточное беспокойство по их поводу, навязчивые мысли о том, к чему все это приведет. Кстати, если такое состояние длится больше месяца и серьезно отражается на способности функционировать, есть смысл обратиться к психиатру. Такие симптомы, если они ярко выражены и долго не проходят, могут говорить о расстройстве адаптации — это родственное ПТСР расстройство, которое порой возникает при значимых переменах в жизни и других факторах стресса (например, это могут быть боевые действия, длящиеся неподалеку от человека).
Ухудшение состояния. Если у человека есть психическое расстройство, из-за тяжелых новостей или думскроллинга состояние может обостриться.
Симптомы ПТСР. Если у человека есть факторы риска для развития ПТСР (например, жестокое обращение в детстве — один из факторов) или в прошлом у него развивалось ПТСР, то теперь могут развиться его отдельные симптомы: например, избегание мыслей, людей, предметов или значимых активностей, перепроживание травмы в флешбеках, интрузиях (навязчивых воспоминаниях) или кошмарах, ощущение постоянной угрозы.
Но зачем мы на все это смотрим?
У потребления контента, который содержит информацию о жестокости, может быть еще много разных негативных последствий. Это — лишь самые распространенные. И в то же время импульс потреблять такой контент очень силен. Во многом это связано с механизмами, доставшимися нам от предков. Они выжили за счет того, что внимательно наблюдали за явлениями или существами, которые могут представлять опасность. Поэтому, если мы встречаемся с тем, что мозг воспринимает как угрозу, мы погружаемся в наблюдение, а мозг активно работает, придумывая страшные сценарии, которые могут нам угрожать. При этом организм вырабатывает кортизол и адреналин.
В некоторым смысле думскроллинг — это злоупотребление (ненамеренное) системой, которая тысячелетиями помогала людям выжить в условиях опасности. Даже если в моменте с человеком не происходит ничего страшного, чтение новостей создает ощущение опасности — такое, будто она угрожает человеку прямо здесь и сейчас, а не находится на некотором расстоянии. И появляется чувство, что ни в коем случае нельзя оторваться от наблюдений за ней.
Может ли чтение новостей и просмотр видео вызвать ПТСР?
Могут возникать отдельные симптомы, но полноценного развития ПТСР случиться не должно — по крайней мере, если у вас его не было раньше и нет факторов риска (травматических событий, угрожающих жизни, сексуализированного насилия и т.д.).
При этом ПТСР может развиться у человека, который увидел в новостях или видеоролике своего близкого, или у того, кто сам находится на месте событий.
Как понять, что чтение новостей мне вредит?
Желание потреблять информацию — нормально, а расстраиваться из-за жесткого или грустного контента — совершенно естественно. Но если это начинает серьезно отражаться на вашем состоянии, стоит отнестись к себе с большей заботой и принять меры. Вот признаки, которые могут говорить о том, что пора пересмотреть привычки относительно потребления контента:
— Вы решили перестать скроллить новости, но вам трудно остановиться.
— Сколько бы вы ни переключались на другое, мысли все равно возвращаются к сюжетам новостей, и вы не можете из них выбраться.
— Из-за повседневных событий, которые раньше не вызывали у вас такой реакции, теперь возникает и нарастает тревога.
— У вас есть симптомы депрессии, и они усиливаются (можно проверять их, например, по тесту Бека).
— Вам становится сложно функционировать и справляться с повседневными делами вроде чистки зубов, готовки или работы.
— У вас появляются соматические симптомы — мышечное напряжение, бессонница, боли в разных частях тела, учащенное сердцебиение, сдавленность в груди, проблемы с пищеварением и другие проявления.
Как позаботиться о себе, если мне плохо от новостей?
В первую очередь, может помочь информационная диета:
— Попробуйте ограничить время просмотра новостей. Например, просматривайте их раз в сутки. Обычно этого достаточно, чтобы быть в курсе происходящего, а обновление новостной ленты каждый час вряд ли поможет. Правда, вряд ли вы можете это сделать, если ваша работа связана с чтением новостей (например, журналистика). Но тогда стоит хотя бы устраивать перерывы от новостей в нерабочее время, а не продолжать обновлять ленты, когда рабочий день давно окончен.
— Лучше заменить видеоконтент на текстовый. Тексты оказывают на нас меньшее влияние, чем видео.
— Лучше заменить эмоциональные СМИ и каналы новостей на более нейтральные. Например, изучать сводки международных информагентств, где информация подается довольно сухо и без нагнетаний.
Что делать, если не получается не читать?
На такой «диете» может возникать очень сильное желание вернуться к привычному режиму чтения новостей. Если такое происходит, помочь может техника, которую используют в работе с зависимостями — «серфинг желаний». Ее применяют, чтобы осознавать зависимость и учиться не подчиняться ей.
Как это работает?
Если у нас есть зависимость (например, от никотина или алкоголя) — то возникает тяга. Так называется навязчивое и трудно преодолимое желание употребить вещество. Попытки переключиться и сделать вид, что тяги нет, делают ее только сильнее.
В технике «серфинг желаний» тяга ассоциируется с волнами в океане: они могут быть огромными, но быстро проходят. Так же и тяга: она может быть ужасно сильной, но длится недолго.
Вот, как выполняется эта техника:
— Если появилась тяга, заметьте ее. В данном случае — желание вернуться к новостям. Отнеситесь к этому желанию безоценочно, не осуждайте себя за него.
— Наблюдайте за желанием, не делая того, к чему оно вас толкает. Замечайте, как оно становится то сильнее, то слабее. Обратите внимание на то, как мысли пытаются найти разумную причину сделать то, чего очень хочется. Отмечайте, как появляются соблазны сделать это мимоходом и полуосознанно.
Пока тяга длится, можно держать в руке кусочек льда, принять теплый душ, посмотреть смешные видео с животными, зажечь ароматическую свечу, вообразить, что вы находитесь в приятном и расслабляющем месте. Такие действия помогают заземлиться.
— Дождитесь, пока тяга уйдет. Обычно она длится 20-30 минут, а потом желание на какое-то время затихает.
Концентрация на другом
Еще один способ помочь себе, если вам тяжело от чтения новостей, — попробовать сконцентрироваться на позитивном опыте. Позитивные эмоции делают нас более устойчивыми к дистрессу и более эмоционально стабильными.
Можно попробовать замечать все приятные вещи, которые происходят с вами в течение дня, какими бы маленькими ни были эти события. Чтобы проще было фиксировать на них внимание, можно вести дневник приятных моментов. Еще можно начать заранее планировать дела, которые принесут вам удовольствие. Лучше — сразу на всю неделю.